EKA ADHO MUKHA SVANÂSANA – Postura del Perro cara abajo con pierna elevada
Indicaciones y datos de interés:
⊕ Esta postura requiere estirar los hombros y las muñecas e incrementa la flexibilidad en los tendones del hueco poplíteo.
⊕ Está considerada más inversión que la postura clásica, con lo que incrementa la respuesta cardíaca.
⊕ Y todavía existe otra variante que te aportará un estiramiento más intenso y activarás el abdomen para tonificar los órganos.
Para facilitarla:
a) No levantes mucho la pierna.
b) Mantén flexionada la rodilla que has elevado.
c) Si tienes molestias en las muñecas o en los hombros, puedes reducir su intensidad, pero no sus beneficios de estiramiento, ayudándote con una silla. Apoya las palmas de las manos sobre el asiento y estírate hacia atrás, llevando el peso hacia los talos y elevando el sacro.
d) Puedes hacerla desde cuadrupedia, levantando una pierna hacia atrás.
MIRADA:
Hacia el ombligo.
EFECTO:
Fortalece y tonifica los brazos, hombros y piernas. Alarga la espalda. Nutre la parte superior del cuerpo. Reconstituye y calma.
Paso a paso:
* Puedes iniciar desde la postura Adho Mukha Svanâna – del perro cara abajo.
* Levanta una pierna, paralela al suelo.
*Estira el pie de forma que el talón empuje hacia afuera y los dedos apunten hacia el suelo.
*Pon cuidado en no sostener el peso de tu cuerpo sólo en la zona de las manos.
* Sigue elevando la pierna hasta colocarla en línea vertical, formando un trazo con tu espalda y brazos.
*Intenta que la coronilla se aproxime al suelo y la cara posterior del cuello se alargue.
*Mete la barbilla y mira hacia el ombligo.
*Mantienes durante varias respiraciones profundas.
*Cambia de pierna o puedes descansar un poco si lo necesitas.
* Para deshacer la postura, con los dos pies en el suelo, apoyas las rodillas al suelo y puedes quedarte en la postura Balâsana – del niño o sentarte sobre los talones y relajar las muñecas con rotaciones suaves.
Variante:
Con una suave rotación en la espalda y la cabeza, con apertura de cadera y flexión de la pierna elevada.
Indicaciones
*Flexiona la rodilla y deja caer el talón cerca de las nalgas.
*Extiende la rodilla flexionada más hacia arriba y atrás, así conseguirás activar el abdomen y se tonificarán los órganos.
*Siente que todo el borde exterior del cuerpo se estira hacia arriba, desde la cara interior de la muñeca hasta la axila, y desde la parte lateral del pecho hasta la cadera, del lado que estás elevando.
MIRADA:
Bases Posturales
