ADHO MUKHA SVANÂSANA – Postura del Perro cara abajo
Indicaciones y datos de interés:
⊕ Esta postura recuerda a un perro que se despereza estirando su cuerpo completamente. Necesitas orientar la cara (mukha) hacia abajo (adho), de ahí el nombre de perro cara abajo.
⊕ Se le considera semi inversión, porque la cabeza está por debajo del corazón, y también es una flexión hacia delante.
⊕ Es una postura especialmente beneficiosa y con mucho juego en posibilidades de adaptación a diferentes niveles y necesidades.
Para facilitarla:
a) Puedes flexionar las rodillas hacia el pecho si los talones no llegan con facilidad.
b) Si tienes molestias en las muñecas o en los hombros, puedes reducir su intensidad, pero no sus beneficios de estiramiento, ayudándote con una silla. Apoya las palmas de las manos sobre el asiento y estírate hacia atrás, llevando el peso hacia los talos y elevando el sacro.
c) Lleva las rodillas al suelo, sube las nalgas y estira los brazos hacia delante.
MIRADA:
Hacia el ombligo.
EFECTO:
Fortalece y tonifica brazos, hombros y piernas.
Estira la espalda.
Nutre la parte superior del cuerpo.
Proporciona una renovación emocional.
Paso a paso:
* Puedes partir desde la postura del gato, respetando la alineación de las rodillas respecto a tus caderas y de las manos respecto a tus hombros.
* Apoya las puntas de los pies y al INSPIRAR extiende la espalda (una flexión hacia atrás, cóncava).
* Al ESPIRAR eleva las caderas, al tiempo que estiras las piernas, desplazando el peso hacia los talones.
*Pon cuidado en no sostener el peso de tu cuerpo sólo en la zona de las manos.
* Presiona ambas manos y acerca el pecho a los muslos mientras empujas con los isquiones hacia arriba para alargar la espalda.
*Mueve las caderas hacia atrás y arriba, lejos de las muñecas.
*Empuja con los talones hacia abajo y estira completamente las rodillas. Al principio, es posible que las piernas queden flexionadas y los talones en el aire. Puedes ayudarte con el gesto de «pedalear»: estirando una pierna y empujando ese talón al suelo, mientras la otra se mantiene flexionada.
*Si por el contrario, puedes apoyar toda la superficie de las plantas de los pies, da un paso hacia atrás para que la postura te ofrezca mayor dificultad.
*Intenta que la coronilla se aproxime al suelo y la cara posterior del cuello se alargue.
*Mete la barbilla y mira hacia el ombligo.
*Mantienes durante varias respiraciones profundas.
* Para deshacer la postura, apoyas las rodillas al suelo y puedes quedarte en la postura Balâsana – del niño o sentarte sobre los talones y relajar las muñecas con rotaciones suaves.
Bases posturales
